ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസ (IF) രീതികളെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു സമ്പൂർണ്ണ ഗൈഡ്. വിവിധ രീതികൾ, ഗുണങ്ങൾ, അപകടസാധ്യതകൾ, ലോകമെമ്പാടുമുള്ളവർക്കുള്ള പ്രായോഗിക ടിപ്പുകൾ എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസ രീതികൾ മനസ്സിലാക്കാം: ഒരു ആഗോള ഗൈഡ്
ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും, മെറ്റബോളിക് ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും, ദീർഘായുസ്സിനുമുള്ള ഒരു ഭക്ഷണരീതിയായി ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം (IF) വളരെയധികം പ്രചാരം നേടിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങൾ *എന്ത്* കഴിക്കുന്നു എന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന പരമ്പരാഗത ഡയറ്റുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം നിങ്ങൾ *എപ്പോൾ* കഴിക്കുന്നു എന്നതിലാണ് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത്. ഈ ആഗോള ഗൈഡ് വിവിധ ഐഎഫ് രീതികളെക്കുറിച്ചും, അവയുടെ ഗുണങ്ങളെയും ദോഷങ്ങളെയും കുറിച്ചും, വിവിധ പശ്ചാത്തലങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള വ്യക്തികൾക്കുള്ള പ്രായോഗിക പരിഗണനകളെക്കുറിച്ചും വിശദമായ ഒരു അവലോകനം നൽകും.
എന്താണ് ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം?
ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം എന്നത് ഒരു നിശ്ചിത ഷെഡ്യൂളിൽ, ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സമയങ്ങളും സ്വമേധയാ ഉപവസിക്കുന്ന സമയങ്ങളും തമ്മിൽ മാറിമാറി വരുന്ന ഒരു ഭക്ഷണ രീതിയാണ്. ഇത് സാധാരണ അർത്ഥത്തിലുള്ള ഒരു ഡയറ്റല്ല, മറിച്ച് വിവിധ ഭക്ഷണ ശൈലികളിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ കഴിയുന്ന ഒരു ഭക്ഷണ രീതിയാണ്. നിങ്ങൾ കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്ന സമയപരിധി നിയന്ത്രിക്കുക എന്നതാണ് ഇതിന്റെ പ്രധാന തത്വം, ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഒരു നിശ്ചിത കാലയളവിലേക്ക് ഉപവാസ അവസ്ഥയിലേക്ക് പ്രവേശിക്കാൻ അവസരം നൽകുന്നു.
പ്രചാരത്തിലുള്ള ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസ രീതികൾ
നിരവധി പ്രചാരത്തിലുള്ള ഐഎഫ് രീതികളുണ്ട്, ഓരോന്നിനും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനും ഉപവസിക്കുന്നതിനും അതിൻ്റേതായ സമയക്രമവും ദൈർഘ്യവുമുണ്ട്. ഏറ്റവും സാധാരണമായ ചില രീതികൾ താഴെ പറയുന്നവയാണ്:
1. സമയ-നിയന്ത്രിത ഭക്ഷണം (TRE)
സമയ-നിയന്ത്രിത ഭക്ഷണം എന്നത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണ ജാലകം ഒരു നിശ്ചിത മണിക്കൂറുകളിലേക്ക് പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതാണ്, സാധാരണയായി ഇത് 4 മുതൽ 12 മണിക്കൂർ വരെയാണ്. ഏറ്റവും പ്രചാരമുള്ള പതിപ്പ് 16/8 രീതിയാണ്, ഇവിടെ നിങ്ങൾ ഓരോ ദിവസവും 16 മണിക്കൂർ ഉപവസിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ എല്ലാ ഭക്ഷണവും 8 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. 18/6, 20/4 (വാരിയർ ഡയറ്റ്) എന്നിവ മറ്റ് വകഭേദങ്ങളാണ്.
ഉദാഹരണം: ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഉച്ചയ്ക്ക് 12:00 മണിക്കും രാത്രി 8:00 മണിക്കും ഇടയിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കാം, രാത്രി 8:00 മുതൽ അടുത്ത ദിവസം ഉച്ചയ്ക്ക് 12:00 വരെ ഉപവസിക്കുന്നു. അത്താഴം വൈകി കഴിക്കുന്ന സംസ്കാരങ്ങളിൽ ഇത് എളുപ്പത്തിൽ സ്വീകരിക്കാൻ കഴിയും.
ഗുണങ്ങൾ:
- പ്രത്യേകിച്ച് 16/8 രീതി, താരതമ്യേന എളുപ്പത്തിൽ പിന്തുടരാൻ സാധിക്കും.
- മിക്ക സാമൂഹിക സാഹചര്യങ്ങളുമായി നന്നായി യോജിക്കുന്നു.
- ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കും.
2. ഒന്നിടവിട്ട ദിവസത്തെ ഉപവാസം (ADF)
ഒന്നിടവിട്ട ദിവസത്തെ ഉപവാസം എന്നത് സാധാരണ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ദിവസങ്ങളും കലോറി ഉപഭോഗം ഗണ്യമായി നിയന്ത്രിക്കുന്ന (സാധാരണയായി ഏകദേശം 500 കലോറി) ദിവസങ്ങളും മാറിമാറി വരുന്ന ഒരു രീതിയാണ്. ചില വകഭേദങ്ങൾ ഉപവാസ ദിവസങ്ങളിൽ ചെറിയൊരു ഭക്ഷണമോ ലഘുഭക്ഷണമോ അനുവദിക്കുമ്പോൾ, മറ്റു ചിലത് പൂർണ്ണമായും ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്ന രീതിയാണ്.
ഉദാഹരണം: നിങ്ങൾ തിങ്കളാഴ്ച സാധാരണ പോലെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും, തുടർന്ന് ചൊവ്വാഴ്ച 500 കലോറി മാത്രം കഴിക്കുകയും, ബുധനാഴ്ച വീണ്ടും സാധാരണ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും അങ്ങനെ തുടരുകയും ചെയ്യാം.
ഗുണങ്ങൾ:
- TRE-യെ അപേക്ഷിച്ച് കൂടുതൽ കാര്യമായ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം.
- ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമതയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സാധ്യതയുണ്ട്.
വെല്ലുവിളികൾ:
- ഉപവാസ ദിവസങ്ങളിലെ നിയന്ത്രണ സ്വഭാവം കാരണം ദീർഘകാലം നിലനിർത്താൻ പ്രയാസമായിരിക്കും.
- ഉപവാസ ദിവസങ്ങളിൽ വിശപ്പ്, ക്ഷീണം, ദേഷ്യം എന്നിവ അനുഭവപ്പെട്ടേക്കാം.
3. 5:2 ഡയറ്റ്
5:2 ഡയറ്റിൽ ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം സാധാരണ പോലെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും, തുടർച്ചയല്ലാത്ത രണ്ട് ദിവസങ്ങളിൽ കലോറി ഉപഭോഗം ഏകദേശം 500-600 കലോറിയായി പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ രീതി ADF-ന് സമാനമാണ്, എന്നാൽ അത്ര തീവ്രമല്ല, കാരണം ഒന്നിടവിട്ട ദിവസങ്ങൾക്ക് പകരം ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസം മാത്രമാണ് നിയന്ത്രിത കലോറി ഉപഭോഗം.
ഉദാഹരണം: നിങ്ങൾ തിങ്കൾ മുതൽ വെള്ളി വരെ സാധാരണയായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും, ശനി, ഞായർ ദിവസങ്ങളിൽ 500 കലോറി മാത്രം കഴിക്കുകയും ചെയ്യാം.
ഗുണങ്ങൾ:
- ചില വ്യക്തികൾക്ക് ADF-നേക്കാൾ സുസ്ഥിരമായി കൊണ്ടുപോകാൻ സാധിക്കും.
- ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും മെറ്റബോളിക് ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും സാധ്യതയുണ്ട്.
വെല്ലുവിളികൾ:
- ഉപവാസ ദിവസങ്ങളിൽ വിശപ്പും ക്ഷീണവും അനുഭവപ്പെട്ടേക്കാം.
- ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ദിവസങ്ങളിൽ മതിയായ പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ആസൂത്രണം ആവശ്യമാണ്.
4. ഈറ്റ്-സ്റ്റോപ്പ്-ഈറ്റ്
ഈറ്റ്-സ്റ്റോപ്പ്-ഈറ്റ് രീതിയിൽ ആഴ്ചയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ 24 മണിക്കൂർ ഉപവാസം ഉൾപ്പെടുന്നു. ഉപവാസ ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ കലോറി ഒന്നും കഴിക്കുന്നില്ല. ഉപവാസമില്ലാത്ത ദിവസങ്ങളിൽ സാധാരണ പോലെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു.
ഉദാഹരണം: നിങ്ങൾ തിങ്കളാഴ്ച വൈകുന്നേരം അത്താഴം കഴിച്ചതിന് ശേഷം ചൊവ്വാഴ്ച വൈകുന്നേരം അത്താഴം വരെ മറ്റൊന്നും കഴിക്കാതിരിക്കാം.
ഗുണങ്ങൾ:
- ഗണ്യമായ കലോറി നിയന്ത്രണത്തിനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും സാധ്യതയുണ്ട്.
- ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഓട്ടോഫാജി (കോശങ്ങളെ ശുദ്ധീകരിക്കുന്ന പ്രക്രിയ) പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യാം.
വെല്ലുവിളികൾ:
- ദീർഘമായ ഉപവാസ സമയം കാരണം ചിലർക്ക് ഇത് വെല്ലുവിളിയായേക്കാം.
- ഉപവാസ ദിവസങ്ങളിൽ വിശപ്പ്, ക്ഷീണം, ദേഷ്യം എന്നിവ അനുഭവപ്പെട്ടേക്കാം.
ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിന്റെ സാധ്യതയുള്ള ഗുണങ്ങൾ
ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം താഴെ പറയുന്നതുപോലുള്ള നിരവധി ആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങൾ നൽകാമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു:
- ഭാരം കുറയ്ക്കൽ: മൊത്തത്തിലുള്ള കലോറി ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കാനും കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നത് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും ഐഎഫ് സഹായിക്കും.
- മെച്ചപ്പെട്ട ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത: ഐഎഫ് ശരീരത്തിന്റെ ഇൻസുലിനോടുള്ള പ്രതികരണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യാം.
- വീക്കം കുറയ്ക്കൽ: ശരീരത്തിലെ വീക്കത്തിന്റെ അടയാളങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ ഐഎഫ് സഹായിച്ചേക്കാം.
- മെച്ചപ്പെട്ട മസ്തിഷ്കാരോഗ്യം: അൽഷിമേഴ്സ്, പാർക്കിൻസൺസ് പോലുള്ള ന്യൂറോ ഡിജെനറേറ്റീവ് രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് ഐഎഫ് സംരക്ഷിച്ചേക്കാം.
- ഹൃദയാരോഗ്യം: രക്തസമ്മർദ്ദം, കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ്, മറ്റ് ഹൃദയാരോഗ്യ സൂചകങ്ങൾ എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഐഎഫ് സഹായിച്ചേക്കാം.
- ദീർഘായുസ്സ്: ചില മൃഗ പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ഐഎഫ് ആയുസ്സ് വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്നാണ്.
പ്രധാന കുറിപ്പ്: ഈ സാധ്യതയുള്ള ഗുണങ്ങൾ പ്രതീക്ഷ നൽകുന്നതാണെങ്കിലും, മനുഷ്യരിൽ ഐഎഫിന്റെ ദീർഘകാല ഫലങ്ങൾ പൂർണ്ണമായി മനസ്സിലാക്കാൻ കൂടുതൽ ഗവേഷണം ആവശ്യമാണ്.
അപകടസാധ്യതകളും പരിഗണനകളും
പല വ്യക്തികൾക്കും ഐഎഫ് പ്രയോജനകരമാണെങ്കിലും, സാധ്യതയുള്ള അപകടസാധ്യതകളെയും പരിഗണനകളെയും കുറിച്ച് അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്:
- പോഷകങ്ങളുടെ കുറവ്: പോഷകങ്ങളുടെ കുറവ് ഒഴിവാക്കാൻ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സമയങ്ങളിൽ സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
- പേശികളുടെ നഷ്ടം: ഉപവാസ സമയത്ത് പേശികളുടെ നഷ്ടം കുറയ്ക്കുന്നതിന് മതിയായ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് നിർണായകമാണ്.
- നിർജ്ജലീകരണം: ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് ഉപവാസ സമയങ്ങളിൽ.
- തലവേദനയും ക്ഷീണവും: ചില വ്യക്തികൾക്ക് തലവേദന, ക്ഷീണം, ദേഷ്യം എന്നിവ അനുഭവപ്പെട്ടേക്കാം, പ്രത്യേകിച്ച് ഐഎഫ് തുടങ്ങുമ്പോൾ.
- ഭക്ഷണ ക്രമക്കേടുകൾ: ഭക്ഷണ ക്രമക്കേടുകളുടെ ചരിത്രമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് ഐഎഫ് അനുയോജ്യമായേക്കില്ല.
- മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ: ചില മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകളുള്ളവർ (ഉദാഹരണത്തിന്, പ്രമേഹം, ഹൈപ്പോഗ്ലൈസീമിയ, ഭക്ഷണ ക്രമക്കേടുകൾ, ഗർഭിണികൾ അല്ലെങ്കിൽ മുലയൂട്ടുന്നവർ) ഐഎഫ് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറുമായി ബന്ധപ്പെടണം.
വിവിധ സംസ്കാരങ്ങൾക്കും ജീവിതശൈലികൾക്കും അനുസരിച്ച് ഐഎഫ് ക്രമീകരിക്കുന്നു
ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിന്റെ സൗന്ദര്യം അതിന്റെ വഴക്കത്തിലാണ്. ലോകമെമ്പാടുമുള്ള വിവിധ സാംസ്കാരിക രീതികൾക്കും, ഭക്ഷണ മുൻഗണനകൾക്കും, ജീവിതശൈലികൾക്കും അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ ഇത് ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും.
- ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണങ്ങൾ: സസ്യാഹാരം, വീഗൻ, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണങ്ങളുമായി ഐഎഫ് സംയോജിപ്പിക്കാം.
- മതപരമായ ആചാരങ്ങൾ: റമദാൻ പോലുള്ള മതപരമായ ഉപവാസ രീതികളുമായി ഐഎഫ് യോജിപ്പിക്കാൻ സാധിക്കും.
- സാമൂഹിക പരിപാടികൾ: നിയന്ത്രണങ്ങളോ ഒറ്റപ്പെടലോ അനുഭവപ്പെടാതിരിക്കാൻ സാമൂഹിക പരിപാടികൾക്കും ഭക്ഷണങ്ങൾക്കും ചുറ്റും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ജാലകങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ചില യൂറോപ്യൻ രാജ്യങ്ങളിൽ, വൈകിയുള്ള അത്താഴം സാധാരണമാണ്, അതിനാൽ ഒരു വ്യക്തിക്ക് ദിവസത്തിന്റെ അവസാനത്തിൽ ഭക്ഷണ ജാലകം ആരംഭിക്കാം.
- ജോലി ഷെഡ്യൂളുകൾ: നിങ്ങളുടെ ജോലി ഷെഡ്യൂളിന് അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ ഭക്ഷണ ജാലകങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കുകയും പ്രധാന ജോലികൾക്കിടയിൽ വിശപ്പോ ക്ഷീണമോ അനുഭവപ്പെടുന്നത് ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ജപ്പാൻ പോലെ ദീർഘനേരം ജോലി ചെയ്യുന്ന ഒരു രാജ്യത്തുള്ള ഒരാൾക്ക് അവരുടെ ഭക്ഷണ ജാലകം ചെറിയ ഇടവേളകളുമായി യോജിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
ഉദാഹരണം: റമദാൻ കാലത്ത്, മുസ്ലീങ്ങൾ പുലർച്ചെ മുതൽ സൂര്യാസ്തമയം വരെ ഉപവസിക്കുന്നു. ഉപവാസമില്ലാത്ത സമയങ്ങളിൽ സമയ-നിയന്ത്രിത ഭക്ഷണ രീതി പിന്തുടരുന്നതിലൂടെ ഐഎഫ് എളുപ്പത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. സമാനമായ ഒരു സമീപനം മറ്റ് മതപരമായ ഉപവാസങ്ങൾക്കും ഉപയോഗിക്കാം.
ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രായോഗിക നുറുങ്ങുകൾ
ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ചില പ്രായോഗിക നുറുങ്ങുകൾ താഴെ നൽകുന്നു:
- പതുക്കെ ആരംഭിക്കുക: ചെറിയ ഉപവാസ ജാലകത്തിൽ (ഉദാഹരണത്തിന്, 12 മണിക്കൂർ) ആരംഭിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമാകുമ്പോൾ ക്രമേണ അത് വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
- ജലാംശം നിലനിർത്തുക: ജലാംശം നിലനിർത്താനും വിശപ്പ് കുറയ്ക്കാനും ഉപവാസ സമയങ്ങളിൽ ധാരാളം വെള്ളം, ചായ, അല്ലെങ്കിൽ കട്ടൻ കാപ്പി എന്നിവ കുടിക്കുക.
- പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക: ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സമയങ്ങളിൽ, പോഷകങ്ങൾ ധാരാളം അടങ്ങിയ, സംസ്കരിക്കാത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുക.
- നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക: നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നുവെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുകയും അതിനനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഐഎഫ് രീതി ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക.
- ക്ഷമയോടെയിരിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസവുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ കുറച്ച് സമയമെടുത്തേക്കാം. ഫലം ഉടനടി കണ്ടില്ലെങ്കിൽ നിരാശപ്പെടരുത്.
- ഒരു ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊഫഷണലുമായി ബന്ധപ്പെടുക: നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ആരോഗ്യപരമായ അവസ്ഥകളോ ആശങ്കകളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഐഎഫ് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായോ രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യനുമായോ ബന്ധപ്പെടുക.
ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസവും വ്യായാമവും
ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം വ്യായാമവുമായി സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് അതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ജാലകങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ സമയം പരിഗണിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
- വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള പോഷകാഹാരം: നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് ഊർജ്ജം നൽകുന്നതിന് വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് ചെറുതും എളുപ്പത്തിൽ ദഹിക്കുന്നതുമായ ഭക്ഷണമോ ലഘുഭക്ഷണമോ കഴിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക.
- വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള പോഷകാഹാരം: വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൈക്കോജൻ സംഭരണികൾ നിറയ്ക്കുകയും പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക.
- വ്യായാമ സമയം: നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായത് എന്താണെന്ന് കാണാൻ വിവിധ വ്യായാമ സമയങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക. ചിലർ ഉപവാസ സമയത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, മറ്റു ചിലർ ഭക്ഷണ ജാലകത്തിനുള്ളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു.
ഒഴിവാക്കേണ്ട സാധാരണ തെറ്റുകൾ
ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ പരമാവധിയാക്കുന്നതിനും സാധ്യതയുള്ള അപകടസാധ്യതകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഈ സാധാരണ തെറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കുക:
- ഭക്ഷണ ജാലകങ്ങളിൽ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്: ഭക്ഷണ സമയങ്ങളിൽ അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ അമിതമായി കഴിക്കാനുള്ള ഒരു കാരണമായി ഐഎഫിനെ ഉപയോഗിക്കരുത്.
- ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കാതിരിക്കുന്നത്: നിർജ്ജലീകരണം ഉപവാസ സമയങ്ങളിൽ വിശപ്പും ക്ഷീണവും വർദ്ധിപ്പിക്കും.
- ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങാതിരിക്കുന്നത്: ഉറക്കക്കുറവ് ഹോർമോണുകളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും വിശപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
- നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സൂചനകൾ അവഗണിക്കുന്നത്: നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നുവെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുകയും അതിനനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഐഎഫ് രീതി ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക.
- വളരെ കർശനമായിരിക്കുന്നത്: കടുത്ത ഉപവാസ രീതികൾ നിലനിർത്താൻ പ്രയാസകരവും പോഷകക്കുറവിലേക്കോ ഭക്ഷണ ക്രമക്കേടുകളിലേക്കോ നയിച്ചേക്കാം.
ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസ ഗവേഷണത്തിന്റെ ഭാവി
ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഗവേഷണം നടന്നുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്, ഭാവിയിലെ പഠനങ്ങൾ അതിന്റെ ദീർഘകാല ഫലങ്ങൾ, ഒപ്റ്റിമൽ പ്രോട്ടോക്കോളുകൾ, വിവിധ ആരോഗ്യ അവസ്ഥകൾക്കുള്ള സാധ്യതയുള്ള പ്രയോഗങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വെളിച്ചം വീശാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ശാസ്ത്രം വികസിക്കുമ്പോൾ, വിവരങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കുകയും അതിനനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഐഎഫ് സമീപനം ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
ഉപസംഹാരം
ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം എന്നത് ലോകമെമ്പാടുമുള്ള വിവിധ ജീവിതശൈലികൾക്കും ഭക്ഷണ മുൻഗണനകൾക്കും അനുയോജ്യമാക്കാൻ കഴിയുന്ന വഴക്കമുള്ളതും പ്രയോജനകരവുമായ ഒരു ഭക്ഷണ രീതിയാണ്. വിവിധ ഐഎഫ് രീതികൾ, അവയുടെ ഗുണങ്ങളും ദോഷങ്ങളും, നടപ്പിലാക്കുന്നതിനുള്ള പ്രായോഗിക നുറുങ്ങുകൾ എന്നിവ മനസ്സിലാക്കുന്നതിലൂടെ, ഐഎഫ് നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണോ എന്നതിനെക്കുറിച്ച് അറിവോടെ തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. ഐഎഫ് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായോ രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യനുമായോ ബന്ധപ്പെടാൻ ഓർക്കുക, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ആരോഗ്യപരമായ അവസ്ഥകളുണ്ടെങ്കിൽ.
നിരാകരണം: ഈ വിവരങ്ങൾ പൊതുവായ അറിവിനും വിവര ആവശ്യങ്ങൾക്കും മാത്രമുള്ളതാണ്, ഇത് വൈദ്യോപദേശമായി കണക്കാക്കരുത്. ഏതെങ്കിലും ആരോഗ്യപരമായ ആശങ്കകൾക്കോ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യവുമായോ ചികിത്സയുമായോ ബന്ധപ്പെട്ട എന്തെങ്കിലും തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കുന്നതിന് മുമ്പോ ഒരു യോഗ്യതയുള്ള ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊഫഷണലുമായി ബന്ധപ്പെടേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.